Ricette
La dieta mediterranea può essere una dieta vegetariana?
Apparentemente no, in quanto si tratta di una dieta variegata che – oltre al consumo di frutta e verdura, cereali e legumi – prevede che, più volte alla settimana, si mangino pesce e carni bianche.
Tuttavia la dieta mediterranea, con alcune modifiche, si può conciliare con la dieta vegetariana.
L’eliminazione delle proteine animali può essere infatti compensata con una maggiore assunzione di legumi e cereali.
Inoltre i principi della dieta mediterranea ben si sposano con quelli della dieta vegetariana: si pensi alla sostenibilità ambientale, alla tutela delle tradizioni locali e della biodiversità, al rispetto della stagionalità dei prodotti.
La dieta mediterranea vegetariana – purché sia bilanciata – è un regime alimentare sano, dalle proprietà purificanti e digerenti.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea vegetariana ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere presenti a tavola quotidianamente: i vegetali e la frutta, ricchi di fibre, minerali e vitamine; e i cereali (riso, pasta, pane, orzo, avena, miglio, quinoa..), fonti di carboidrati complessi.
I cereali, soprattutto se integrali, garantiscono un rilascio graduale del glucosio nell’organismo, aumentando la sensazione di sazietà, e – grazie alle fibre – favoriscono la regolarità intestinale.
Fondamentale è poi l’apporto dei legumi, che per i vegetariani diventano fonti quasi uniche di aminoacidi essenziali.
Grazie ad essi, si abbassano i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
Se la dieta mediterranea ne consiglia 2-3 porzioni a settimana, con il regime vegetariano la quantità va aumentata.
Meglio introdurre le proteine necessarie al vostro organismo attraverso i legumi piuttosto che assumendo formaggi e uova, da limitare a 2-3 volte a settimana.
Pesce Spada alla Pizzaiola
Preparazione
Per realizzare il pesce spada alla pizzaiola, per prima cosa preparate un’emulsione mescolando qualche cucchiaio di olio con l’aglio tritato, un cucchiaino di origano e un pizzico di sale e pepe.
Disponete i tranci di pesce spada in un recipiente, copriteli con l’intingolo e lasciateli marinare per 30 minuti.
Nel frattempo, scottate i pomodorini in una pentola di acqua bollente e tagliate a fette la Mozzarella
Trascorso il tempo necessario, trasferite il pesce spada su una teglia e coprite ciascun trancio con le fette di mozzarella, i pomodorini spellati e tagliati a cubetti, i capperi e le olive.
Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 15-20 minuti.
Servite il pesce spada alla pizzaiola ben caldo.
Linguine con le Seppie
Preparazione
Pulite bene le seppie, eliminando gli occhi e l’osso, ma avendo cura di tenere da parte un sacchetto dell’inchiostro (senza disperdere il liquido).
Se le seppie non vi sembrano abbastanza tenere, battete leggermente con il batticarne e staccate i tentacoli dalle sacche.
Dopodiché affettate sottilmente la cipolla e fatela rosolare per cinque minuti in un tegame con l’olio; aggiungete le seppie, i pomodori spezzettati, il sale e il pepe macinato al momento.
Lasciate cuocere a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto, per almeno un’ora o più, fino a che le seppie saranno tenere.
Poco prima prima di togliere dal fuoco, aggiungete l’inchiostro della vescichetta al composto e girate bene.
Unite poi il vino bianco e lasciatelo evaporare per bene.
Appena il sugo sarà sufficientemente addensato, togliete il tegame dal fuoco e tenete in caldo.
Fate cuocere al dente le linguine in una pentola capiente con abbondante acqua leggermente salata; scolatele con molta cura, mettetele in un piatto di servizio, conditele con le seppie e il loro sugo, cospargetele di formaggio pecorino grattugiato e servitele subito in tavola.
Tortelli di bufala, latte cagliato ed olio Ravece
Preparazione
Procedimento per la pasta all’uovo
Mescolate i due tipi di farina e disponeteli a fontana.
Aggiungete i tuorli e le uova, impastate.
Lasciate riposare per un’ora.
Preparate il ripieno: unite gli ingredienti nel cutter e passate a setaccio.
Mettete in sac a poche.
Stendete la pasta sottilmente, disponetevi sopra il ripieno con un cucchiaino da tè.
Ritagliate la pasta con un piccolo tagliapasta rotondo in modo da ottenere dei dischetti con al centro il ripieno.
Piegateli a mezza luna e unite le estremità premendo con la punta delle dita.
Tagliate la mozzarella a fette e stressatela in un contenitore adatto nel forno a microonde.
Strizzatela da tutti i liquidi. Quando fredda, passatela al cutter con egual quantità d’acqua.
Ripassatela al microonde fino a quando non rimane che una pasta dura e inutilizzabile.
Unite la panna e fate ridurre la consistenza.
Emulsionate con pimer e regolate.
In un tegamino con i bordi alti scaldate il latte evitando di farlo bollire e successivamente aggiungete l’olio.
Frullate con il minipimer fino a formare una schiuma.
Cucinate i tortelli in abbondante acqua salata, scolateli e saltateli in padella con il brodo vegetale e una spolverata di parmigiano.
Saltate con il latte cagliato, disponete i tortelli sul piatto, sormontateli con la schiuma di latte e olio e guarnite infine con pepe nero di mulinello e basilico.
Carciofi ripieni alla Cilentana
I carciofi sono tra i protagonisti delle tavole primaverili, nella terra della Dieta mediterranea più che altrove.
Essi sono alleati del fegato, fonti di fibre e di sali minerali, potenti antiossidanti e amici della linea grazie alle poche calorie.
Una delle ricette più apprezzate con questo ortaggio sono i carciofi imbottiti.
Oggi ve li presentiamo in una variante locale, quella dei carciofi ripieni alla Cilentana, un piatto sostanzioso e nutriente che può fungere da antipasto o da secondo.
Ecco come prepararli.
Preparazione
Per cominciare pulite i carciofi, tagliatene il gambo e immergeteli nell’acqua con il succo di limone.
Nel frattempo preparate il ripieno mescolando le uova con il pangrattato, il formaggio, del prezzemolo sminuzzato, sale e pepe.
Per il condimento, in una padella mettete a soffriggere spicchi d’aglio interi e olio extravergine d’oliva, aggiungete la passata di pomodoro e aggiungete un po’ di sale e pepe.
Cuocete a fiamma bassa per una decina di minuti.
Battete i carciofi su un ripiano per farne aprire le foglie e riempiteli con il ripieno preparato.
Metteteli a cuocere per qualche minuto in una teglia con olio già caldo, quindi aggiungete dell’acqua fino a coprire per metà i carciofi e cuocete fino a che l’acqua non si sarà asciugata e i carciofi saranno teneri.
Sul finire aggiungete il sugo di pomodoro precedentemente preparato e cuocete ancora per una decina di minuti. Servite i carciofi ancora tiepidi.